Todo mundo está atrás de queimar o excesso de gordura corporal, principalmente as localizadas no abdomem. Mas o mais fácil a fazer é evitar que esses desformes lipídios habitem o seu corpo. Existem algumas considerações básicas que podem te ajudar tanto na queima, quanto a ficar longe dos depósitos de gordura corpórea. Nesse artigo vamos falar sobre 10 dicas que você deve incorporar no seu dia a dia para ficar longe dos lipídios. Ai vai:

1- Limite os Intervalos entre as Séries do seu Treino

Não gaste seu tempo, entre as suas séries, batendo papo. Mesmo que a companhia seja boa. Para o seu treino queimar mais calorias você precisa limitar o intervalo em 30-45 segundos. Estudos recentes mostraram que intervalos de 30 segundos aumentam a queima calórica em 50%, em comparação com os intervalos de 1 minuto para mais. Mesmo que você tenha que diminuir o peso nas últimas séries, se o objetivo é queimar gordura e acelerar o metabolismo com 30 seg. de intervalo você chega lá.

2- Aumente a Intensidade

Outra coisa que ajuda bastante na queima e prevenção da gordura é aumentar a intensidade. Existem várias técnicas para isso, a mais usada é a supersérie, ou bisets que te obrigam a fazer dois ou mais exercícios de forma seqüencial e sem descanso. Outra coisa que você pode fazer é colocar os seus exercícios abdominais no intervalo das suas séries. Existem outras técnicas para aumentar a intensidade do seu treino, falaremos delas em um artigo a parte para detalharmos melhor.

3- Troque SEMPRE de Treino

Seu corpo é muito mais esperto do que você pensa. Ele tem uma incrível capacidade de se adaptar a qualquer situação a que é esposto. Com os exercícios não é diferente. Estudos mostram que 4  semanas são o suficiente para o seu corpo se adaptar a uma rotina de treino, ou seja, depois que 4 semanas, se você não aumentar o peso e/ou mudar o treino, você vai parar de ter resultados. Aumente os pesos, diminua o descanso entre séries, mude os exercícios, faça supersets. Só não se acomode. Mantendo seu corpo sempre estimulado seus ganhos serão maiores, tanto na queima de gordura quanto na prevenção.

4- Descanse

É estranho falar de descanso quando o objetivo é queimar gordura, concordo. Porém o que pouca gente sabe é que quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima. E como o descanso é fundamental para que os músculos se recuperem e cresçam, é melhor você começar a dar mais atenção as suas noites de sono.

5- Aeróbios Depois da Musculação

Fazer cárdio após o treino ajuda a queimar mais calorias. Um estudo descobriu que fazer exercícios aeróbios após 30 minutos musculação aumentou a taxa metabólica em 20% pelos 2 dias seguintes ao treino. Um homem de aproximadamente 75kg queimaria 400 calorias a mais, por dia, usando esse protocólo.

6- Abdominais para Queimar Gordura

Se seu objetivo é perder a gordura localizada na cintura, melhor tirar peso do seu treino de abdominal e aumentar as repetições. Se usar pesos, use um que te deixe fazer no mínimo 20 repetições com um intervalo menor que 60 segundo. Mude o número de repetições e os exercícios para ter mais resultados. Super-séries também são bem vindas.

7- Mais PESO, Menos Gordura

Aumentar a carga em mais ou menos 10% nos seus treinos e fazer de 6 a 8 repetições vão dar um choque no seu metabolismo. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias a mais nos dois dias após o treino.

8- Treinamento em Ciclo

Tente dividir o seu treinamento em etapas. Dividi-lo em fases como, força, hipertrofia e definição vai te ajudar a ter um melhor resultado global. Afinal quanto mais força, mais músculos e quanto mais músculos, maior a queima gordura.

9- Exercícios Compostos

Monte seu treino sempre com exercícios de movimentos multi-articulares como base. Sulpino, agachamento, barra-fixa, levantamento terra vão recrutar muito mais músculos e consequentemente queimar mais gordura. Movimentos isolados e exercícios mais simples como, mesa romana, tríceps pulley, rosca concentrada, etc devem ser a menor parte da sua rotina de treino.

10- Diário de Treino

Mantena um diário de treino. Sério. É mais importante do que você imagina. Anote tudo o que você faz no ginásio, se possível jogue tudo no computador e faça gráficos dos seus progressos. Com esses dados você vai poder medir a sua capacidade de evolução e com isso definir novas metas e tentar cada vez mais ir além do seu limite.

Bons Treinos!

Series e Repetiçoes

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum. 

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões. 

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok? 

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia. 

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. 

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. 

QUADRO 1 
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). 
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). 
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). 
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) 

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. 
Nomenclatura variada dos tipos de fibras: 

Tipo I (Resistência) 
Vermelhas 
Tônicas 
Lentas 
Slow twitch fibers (ST) 
Tipo I - Subtipo: I C 

Tipo II (Força e velocidade) 
Brancas 
Fásicas 
Rápidas 
Tipo IIA – rápida oxidativa 
Tipo IIB – rápida glicolítica 
Fast twitch fibers (FT) 
Tipo II- Subtipos 
II A 
II B 
II C* 
II AB 
II AC 
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. 

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. 

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. 

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... 

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. 

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade 

VOLUME 
- séries 
- repetições 
- n° de exercícios por grupo muscular 
- n° de exercícios totais 
- frequência semanal 
- parcelamento 

INTENSIDADE 
- quilagem 
- amplitude 
- velocidade 
- intervalo recuparetivo entre exercícios 
- intervalo recuparetivo entre séries 
- sequência de exercícios 

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: 

FORÇA PURA 
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = lenta 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis 
- SÉRIES = 1 a 6 
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer 

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) 
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média a lenta 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por 
segmento corporal ou agonista/antagonista 
- SÉRIES = 2 a 6 
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer 

POTÊNCIA MUSCULAR 
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM 
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) 
- VELOCIDADE = máxima 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por 
segmentos corporais ou agonista/antagonista 
- SÉRIES = 1 a 3 
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 
30 s 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por 
segmentos corporais 
- SÉRIES = 3 a 6 
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

INICIANTES (ADAPTAÇÃO) 
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais 
em forma de circuito 
- SÉRIES = 1 a 2 
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

Respostas hormonais. 

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . 

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) 

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). 

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) 

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. 

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES 

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). 

CONCLUSÃO 

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. 
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. 

Reflexao da Maromba

pré exaustão

Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.
Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.
Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:

Repetições Forçadas
Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.

Repetições Negativas
Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.

Repetições Parciais
Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.

Pré-Exaustão
Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.

Conclusão
Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.


Técnicas Avançadas – DROP SET

TURBINANDO O SEU TREINO.
A primeira técnica que falarei é a que me inspirou para o nome do blog, drop-set.
Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, costumo usar uma carga que me permita fazer de 5 a 8 repetições com muita dificuldade, então após a última repetição eu reduzo essa carga em uns 20% mais ou menos e continuo fazendo repetições até travar o músculo, então reduzo a carga em mais ou menos 20% e continuo fazendo, geralmente faço umas 5 ou 6 repetições. Com isso você treina seu músculo até a exaustão. Geralmente faço drop-set em no máximo 3 exercícios por treino e sempre nas 2 últimas séries ou apenas na última série do exercício. Para fazer drop set nos exercícios multiarticulares é bom ter a ajuda de 1 ou 2 colegas para ajudar a tirar anilhas da barra, para manter a intensidade do movimento, já em aparelhos com tijolinhos e exercícios com halteres, é muito prático.